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  使用坐推架的基本練習方法是，坐在推架下，兩手握橫把，向上推舉。該動作主練三角肌、肱三頭肌等肩部和臂部肌群。當拓寬坐推架的練習方法后，還能發(fā)達腿部、腰部及背部肌群。

  1．面對推架站立，兩臂屈肘，兩手握橫把；然后用力上推至兩臂伸直，再緩慢屈臂下放還原。此動作著重鍛煉三角肌前束和中束及前鋸肌。

  2．站在推架把手中間，雙腳開立，兩手反握把手橫杠兩側(cè)；然后向前上方推舉至兩臂即將伸直，再緩慢屈臂還原。此動作著重鍛煉三角肌前束和肱三頭肌下端。

  3，位于推架把手中間，兩腳開立，站在一塊5厘米左右的方未上，雙肩扛起推架把手，兩臂屈肘左右相扶；然后屈腿半蹲，再伸直還原．此動作著再鍛煉股四頭?。?/p>

  4．背向推架，站在方木上，兩臂下垂于體側(cè)，兩手握住推架把手；然后兩肘外張，向上提拉，再緩慢伸臂還原。此動作著重鍛煉肱二頭肌、肱肌及三角肌中束。

  5．仰臥在長凳上，兩手扶凳沿，雙腿屈膝于腹前，兩腳蹬在推架把手上；然后雙腿用力上蹬至極限，再緩慢屈腿還原。此動作著重鍛煉股四頭肌及比日魚肌、腓腸肌。

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